เรียนรู้ความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้ากับลำไส้   และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับสุขภาพจิตของคุณด้วยการดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ

ตั้งแต่เด็กๆ ที่เต็มไปด้วยแรงกดดันจากโซเชียลมีเดีย  ไปจนถึงผู้สูงอายุที่โดดเดี่ยว ที่ต้องเผชิญหน้ากับความตาย   โรคซึมเศร้าเป็นปัญหาสุขภาพจิตที่สำคัญสำหรับหลายๆ คน

ไม่ว่าคุณจะรับรู้ถึงความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า  หรือพยายามที่จะปัดมันออกไปเป็นแค่ "เรื่องเศร้า" สถิติที่แท้จริงก็ไม่ใช่เรื่องน่าตกใจเลย    ในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียว   เด็ก 1.9 ล้านคน อายุ 3-17 ปี ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้า   และผู้ใหญ่จำนวน 17.3 ล้านคน (7.1% ของประชากรผู้ใหญ่) ได้รับผลกระทบจากโรคซึมเศร้า (a major depressive disorder)

การแพทย์แผนปัจจุบันพยายามรักษาให้หายขาด   โดยปกติจะผ่านการบำบัด, ยาแก้ซึมเศร้า และวิธีการรักษาทางเลือก (เช่น การทำสมาธิ)   แต่ถ้านั่นยังไม่เพียงพอล่ะ?   จะเกิดอะไรขึ้นถ้าวิธีแก้ปัญหาสำหรับโรคซึมเศร้าบางอย่างเกี่ยวข้องกับสมองของคุณน้อยลง แต่เกี่ยวข้องกับลำไส้ของคุณมากกว่าล่ะ?

ใช่ คุณอ่านถูกต้องแล้ว!   แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่สุขภาพจิตเพียงอย่างเดียว อาจเป็นไปได้ว่าสุขภาพลำไส้ที่ไม่ดี อาจเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าสำหรับหลายๆ คน   การเดินทางสู่สุขภาพจิตที่ดีขึ้นอาจเริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่การรักษาลำไส้ของคุณ

มีกระทั่งสาขาการแพทย์ใหม่ๆ ที่อุทิศให้กับการศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้ากับลำไส้:  psychobiotics

เรามาดูความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้และสุขภาพจิตของคุณให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น  และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของทั้งสองอย่าง

เหตุใดลำไส้ที่แข็งแรงจึงมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณคือสภาพแวดล้อมในระบบทางเดินอาหารของคุณซึ่งเป็นที่อยู่ของแบคทีเรีย    แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมี 2 ประเภท: แบคทีเรียที่ดี (แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก) และแบคทีเรียที่ไม่ดี (เชื้อโรค)

เนื่องจากลำไส้ของคุณมีพื้นที่ว่างมากมาย     แบคทีเรียที่ดีจึงอาศัยอยู่อย่างสมดุลกับแบคทีเรียที่ไม่ดี ในลำไส้ที่แข็งแรงและสมดุล อาณานิคมของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์จะแข็งแรงและอุดมสมบูรณ์มากกว่าแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค

แต่เมื่อแบคทีเรียที่ไม่ดีเข้ามาครอบงำแบคทีเรียที่ดี   ความสมดุลอันละเอียดอ่อนของความสมดุลของไมโครไบโอมในลำไส้ก็จะเสียไป ทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าดิสไบโอซิส (dysbiosis)

Dysbiosis สามารถทำให้เกิดอาการเช่น:

• ปัญหาทางเดินอาหาร รวมถึงอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
• ปัญหาการนอนหลับ
• ปัญหาผิวหนัง รวมถึงผื่นและ eczema
• ความผิดปกติของภูมิต้านทาน (Autoimmune disorders)
• โรคเบาหวานประเภท 1
• ความผิดปกติของอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ในความเป็นจริง   นักวิจัยที่ศึกษาการสื่อสารกลับไปกลับมาระหว่างลำไส้และสมองของคุณ ค้นพบสิ่งที่น่าสนใจ:   คนที่มีปัญหาทางเดินอาหารเช่น IBS มีโอกาสสูงที่จะเป็นโรคทางจิต เช่น ความวิตกกังวลและ/หรือภาวะซึมเศร้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า  มีความเชื่อมโยงระหว่างความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้และภาวะซึมเศร้า รวมถึงความผิดปกติด้านสุขภาพจิตอื่นๆ เช่น โรคอารมณ์สองขั้ว (bipolar disorder) และโรคจิตเภท (schizophrenia)    จุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย (เชื้อโรค) ในลำไส้มีบทบาทสำคัญในความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน, ความไม่สมดุลของฮอร์โมนความเครียด และความผิดปกติของสมอง

เนื่องจากความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้ากับสุขภาพของลำไส้        การรักษาสมดุลที่เหมาะสมในไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

ความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้และสมองของคุณ

อาจดูเหมือนยากที่จะเชื่อว่าลำไส้ของคุณสามารถกำหนดสุขภาพจิตของคุณได้   แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความสัมพันธ์ระหว่างทั้ง 2 นั้นแข็งแกร่งมาก  จนมีคำเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า  the gut-brain axis

ลำไส้และสมองของคุณมีการสื่อสารที่ลึกซึ้งอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน    “สายโทรศัพท์” หลักที่เชื่อมต่อทั้ง 2 เข้าด้วยกันคือเส้นประสาทที่เรียกว่าเส้นประสาทเวกัส

เส้นประสาทเวกัสเป็นส่วนสำคัญของระบบประสาทอัตโนมัติที่ช่วยให้คุณหายใจ, กลืน และย่อยอาหารได้โดยอัตโนมัติ   ช่วยให้สามารถสื่อสาร 2 ทาง  ระหว่างลำไส้และสมองของคุณได้   ดังนั้น ลำไส้ของคุณสามารถส่งสัญญาณไปยังสมอง และสมองของคุณสามารถส่งสัญญาณกลับไปได้    ด้วยวิธีนี้พวกมันมีอิทธิพลโดยตรงและส่งผลกระทบต่อกัน    หากสิ่งหนึ่งมีสุขภาพไม่ดี อีกสิ่งก็จะป่วยเช่นกัน

และนี่คือสิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับเส้นประสาทเวกัส    มันเชื่อมโยงลำไส้ของคุณเข้ากับสมองส่วนที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส

ไฮโปทาลามัส:

• หลั่งฮอร์โมน
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
• ควบคุมความอยากอาหารและความกระหาย
• และควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์

ดังนั้นส่วนหนึ่งของลำไส้ของคุณที่ควบคุมอารมณ์ของคุณ  คือการสื่อสารโดยตรงไปยังสมองของคุณผ่านเส้นประสาทวากัส

วงจร

ในหลาย ๆ ด้าน   ความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้ากับแบคทีเรียในลำไส้นั้นเป็นเพียงวงจรอุบาทว์หรือสถานการณ์ไก่กับไข่    ภาวะซึมเศร้าทำให้สุขภาพลำไส้ไม่ดี หรือสุขภาพลำไส้ไม่ดีทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า?

ไม่มีคำตอบที่ง่ายสำหรับคำถามนั้น การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าแต่ละอย่างมีผลกระทบต่อกัน

ยกตัวอย่างปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารที่พบบ่อยที่สุด (เช่น ท้องเสียและท้องผูก)    นี่เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของการที่เส้นประสาทวากัสเป็นถนน 2 ทาง

• แพทย์เคยคิดว่าอารมณ์ของคุณ (ความวิตกกังวลหรือความเครียด) อาจทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหารได้ เช่น การกำหนด deadline เวลาทำงานที่จำกัด  อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
• เมื่อนักวิจัยเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเส้นประสาทวากัส   พวกเขาก็จะเริ่มเข้าใจว่ามันเป็นอีกทางหนึ่งเช่นกัน    ความทุกข์ทรมานจากระบบย่อยอาหาร  อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้อย่างแน่นอน    ท้ายที่สุดแล้ว ใครจะมีความสุขเมื่อประสบปัญหาลำไส้เล่า?

น่าเสียดายที่มันง่ายที่จะติดอยู่กับวงจรที่ไม่มีวันสิ้นสุดนี้    หากคุณมี a “gut feeling”  ว่าระบบย่อยอาหารของคุณทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า    ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ!

เพิ่มขีดความสามารถของแบคทีเรียในลำไส้เพื่อต่อสู้กับอาการซึมเศร้า

ตามที่เราได้เรียนรู้มา การดูแลสุขภาพลำไส้สนับสนุนการดูแลสุขภาพจิตที่ดีที่สุดของคุณ   ลำไส้ของคุณกำลังส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณ   หากสัญญาณเหล่านั้นสะท้อนถึงไมโครไบโอมในลำไส้ที่ไม่สมดุล ความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า อาจเป็นผลลัพธ์สุดท้าย   หากคุณต้องการรักษาอาการซึมเศร้า   ทางออกที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยการรักษาลำไส้ โดยเฉพาะด้วยการฟื้นฟูสมดุลระหว่างแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และแบคทีเรียก่อโรค

เรามาสำรวจวิธีที่คุณสามารถเพิ่มระดับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณกันดีกว่า

โปรไบโอติก

ลำไส้ของทุกคนเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่ดีและไม่ดี    ความสมดุลระหว่าง 2 สิ่งนี้ เป็นตัวกำหนดว่าลำไส้ของคุณมีสุขภาพที่ดีหรือไม่

เป้าหมายของคุณควรคือการสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ที่ช่วยให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณเจริญเติบโต    ส่งเสริมให้อาณานิคมเจริญรุ่งเรืองที่รวมตัวกันกำจัดแบคทีเรียที่ไม่ดี เพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ของคุณส่งข้อความที่ดีต่อสุขภาพไปยังสมอง คุณต้องการส่งเสริมแบคทีเรียชนิดดีนั้น!

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการใช้อาหารที่เป็นมิตรกับโปรไบโอติก อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเฉพาะที่มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ตามธรรมชาติ    เมื่อคุณบริโภคพวกมัน มันจะเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีที่อยู่ในลำไส้ของคุณ

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่อร่อยสำหรับอาหารที่เป็นมิตรต่อโปรไบโอติกที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• เคเฟอร์ (Kefir)
• กิมจิ (Kimchi)
• ชาคอมบูชา (Kombucha tea)
• มิโซะ (Miso)
• ผักดอง (Pickles)
• โยเกิร์ตมะพร้าว (Coconut yogurt)
• ซาวร์เคราต์ (sauerkraut)
• ขนมปัง Sourdough
• เทมเป้ (Tempeh)

การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหาร  สามารถช่วยคืนสมดุลที่สำคัญให้กับลำไส้ของคุณได้ ซึ่งจะช่วยส่ง "ข้อความ" ที่ถูกต้องไปยังสมองของคุณผ่านทางเส้นประสาทเวกัส

หมายเหตุ: ไบฟิโดแบคทีเรียม ลองกัม (Bifidobacterium Longum)

Bifidobacterium longum สามารถมีบทบาทสำคัญในการปรับการตอบสนองต่อความเครียด    การศึกษาทางคลินิกพิสูจน์ให้เห็นว่า  มันเป็นพันธมิตรโปรแบคทีเรียที่มีศักยภาพอย่างไม่น่าเชื่อในการต่อสู้กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ต้องการเพิ่ม B. longum ให้กับอาวุธของคุณเพื่อต่อต้านภาวะซึมเศร้าหรือไม่?    พบได้ง่ายในอาหารจากร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ!

• เคเฟอร์
• ซุปมิโสะ
• สาหร่ายทะเล (Seaweed)
• โยเกิร์ต

อาหารเสริมโปรไบโอติก

อาหารโปรไบโอติกต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคย    ส่วนใหญ่จะผ่านการหมักซึ่งทำให้มีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัวที่ไม่ได้ดึงดูดใจทุกคน

และแม้ว่าคุณจะเป็นแฟนตัวยงของอาหารโปรไบโอติก   อาหารหลายชนิดก็ไม่มีอยู่ในรูปแบบที่ทรงพลังที่สุด   บริษัทต่างๆ ต้องการทำให้พวกมันน่ารับประทานมากขึ้นสำหรับกลุ่มผู้บริโภคในวงกว้างมากขึ้น (โดยเฉพาะอาหารหมักและเครื่องดื่ม)    แม้ว่าวิธีนี้จะช่วยลดรสชาติเข้มข้น แต่ก็ลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในพวกมันด้วย

หากคุณต้องการส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณจริงๆ การเสริมโปรไบโอติกอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า  รับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกทุกวัน  สามารถลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้

เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีคุณภาพสูง มาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ และคุณกำลังรับประทานตามที่ระบุไว้

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่ออาหารของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ    ช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ, ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล และช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีได้

แต่ไฟเบอร์ก็เป็นปัจจัยที่จำเป็นต่อสุขภาพของลำไส้เช่นกัน    ร่างกายของคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการย่อยสลายเส้นใยบางชนิด   โชคดีที่แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ของคุณสามารถช่วยย่อยสลายเส้นใยได้ ในเวลาเดียวกัน เส้นใยเหล่านี้ (หรือพรีไบโอติก) เสริมสร้างแบคทีเรียที่ดีของคุณด้วยการให้พลังงานที่ดีที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ทุกคนได้ประโยชน์!

และนั่นเป็นเพียงผลกระทบต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ    การบริโภคใยอาหารก็เป็นหนึ่งในกิจกรรมหลักที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มสุขภาพจิตของคุณ

เมื่อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ย่อยสลายเส้นใย   จะผลิตกรดไขมันสายสั้นที่จำเป็น (an essential short-chain fatty acid -SCFA) ที่เรียกว่า butyrate     Butyrate เป็นสารต้านการอักเสบที่ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้    การรบกวนของจุลินทรีย์ในลำไส้เชื่อมโยงกับการลดลงของสารต้านการอักเสบ และการอักเสบสามารถส่งผลต่อความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า

การอักเสบอาจเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าได้  เนื่องจากอาจส่งผลต่อระดับสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดปามีน    ระดับเซโรโทนินและโดปามีนที่ควบคุมไม่ได้  เป็นสาเหตุทางเคมีที่สำคัญของภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ   ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกินไฟเบอร์ให้เพียงพอเพื่อทำลายวงจรของภาวะสุขภาพที่ไม่ดีนี้

พร้อมที่จะเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงลงในอาหารของคุณแล้วหรือยัง? นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดบางส่วน:

• ข้าวกล้อง
• ผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• ป๊อปคอร์น
• Quinoa
• ผัก

การบริโภคอาหารเหล่านี้และอาหารที่มีเส้นใยหนาแน่นอื่นๆ จะทำให้แบคทีเรียที่มีประโยชน์ของคุณผลิตบิวทีเรตได้มากขึ้น และป้องกันทั้งการอักเสบและภาวะซึมเศร้า

Final Thoughts

อาการซึมเศร้าอาจเกิดจากหลายปัจจัย   ดังนั้น จึงไม่มีวิธีแก้ปัญหาแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน       การรักษาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นมีแนวทางที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงการผสมผสานระหว่างการรักษา, การใช้ยา และแน่นอนว่ามุ่งเน้นไปที่สุขภาพของลำไส้

อาจดูแปลกที่การควบคุมอารมณ์ของคุณขึ้นอยู่กับลำไส้   แต่ความเชื่อมโยงระหว่างไมโครไบโอมในลำไส้กับการทำงานของสมองนั้นไม่อาจปฏิเสธได้   เมื่อลำไส้และสมองของคุณสื่อสารกัน สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลซึ่งกันและกันได้อย่างง่ายดาย    เช่นเดียวกับความทุกข์ทรมานจากปัญหาการย่อยอาหารอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณ   ความผิดปกติทางอารมณ์ก็สามารถทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้เช่นกัน

วงจรนี้สามารถดำเนินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะดำเนินการเพื่อออกจากวงจรนี้!

และวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการขัดขวางวงจร  คือการควบคุมสุขภาพของลำไส้ โดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ    การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกและไฟเบอร์  สามารถลดหรือขจัดความผิดปกติทางอารมณ์ รวมถึงภาวะซึมเศร้าได้

ควบคุมอาหารของคุณอีกครั้ง และคุณจะควบคุมสุขภาพจิตของคุณด้วย