ประโยชน์ 7 อันดับแรกของแมกนีเซียม

         แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยามากกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกาย   รวมถึงการเผาผลาญอาหาร, การส่งกระแสประสาท, การสังเคราะห์กรดไขมันและโปรตีน, การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ, การบำรุงรักษายีน และการสร้างโปรตีน

         แมกนีเซียม เป็นหนึ่งในเจ็ดของแร่ธาตุสำคัญที่ต้องบริโภคทุกวันในปริมาณมาก (100 มิลลิกรัมหรือมากกว่า)     เราเก็บแมกนีเซียมไว้ประมาณ 25 กรัมในร่างกายของเรา   โดยมากกว่าร้อยละ 50 ของแมกนีเซียมนี้  ถูกเก็บไว้ในระบบโครงกระดูก     ส่วนที่เหลือจะไปที่กล้ามเนื้อ, เนื้อเยื่ออ่อน (soft tissues) และของเหลวในร่างกาย

         น่าเสียดายที่การศึกษาพบว่า  ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของคนในสหรัฐอเมริกาและยุโรป  ได้รับแมกนีเซียมน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำมาก     สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า  ระดับแมกนีเซียมในดินต่ำกว่าที่เคยเป็น    นอกจากนี้ การใช้สารเคมี เช่น ฟลูออไรด์และคลอรีนในน้ำ  ทำให้มีแมกนีเซียมน้อยลง    นอกจากนี้ การใช้น้ำตาลและคาเฟอีนทุกวันยังทำให้แหล่งแมกนีเซียมในร่างกายลดลงด้วย    นอกจากนี้ หากคุณใช้ชีวิตที่มีความเครียดสูง ก็มีแนวโน้มว่า  คุณจะมีภาวะขาดแมกนีเซียม

         การขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้หลายอย่าง  เช่น ภาวะขาดแคลเซียม, สุขภาพหัวใจไม่ดี, ความอ่อนแอ, ความวิตกกังวล และความดันโลหิตสูง     รวมทั้งโรคเบาหวานประเภท 2, ปัญหาระบบทางเดินหายใจ, ความเหนื่อยล้า, ความจำไม่ดี และความสับสน

ประโยชน์ของแมกนีเซียม

         นี่เป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์บางอย่างของแมกนีเซียม และเหตุใดจึงต้องแน่ใจว่า  คุณได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ

1. สมดุลน้ำตาลในเลือด

         แมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับอินซูลินในร่างกาย  และป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น    นอกจากนี้  ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต โดยป้องกันไม่ให้เกิดความดันโลหิตสูง   โดยเฉพาะอย่างยิ่ง  เมื่อรวมกับโพแทสเซียมที่เพียงพอในอาหาร     แมกนีเซียมช่วยทำให้เกิด 2 สิ่งนี้  คือ: ควบคุมความเครียดที่สามารถเพิ่มระดับอินซูลินและปรับปรุงความดันโลหิตโดยรวม ซึ่งเมื่ออยู่นอกเหนือการควบคุม จะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและอาจทำให้โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น

2. อาการซึมเศร้า

         แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและการควบคุมอารมณ์ที่เหมาะสม     การวิจัยระบุว่า  หากไม่มีแมกนีเซียมเพียงพอ คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ง่าย ตามรายงานของ Depression and Bipolar Support Alliance โรคซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 14.8 ล้านคน

         ในการศึกษาหนึ่งที่มีผู้คนมากกว่า 8,000 คน   นักวิจัยพบว่า  ผู้ที่มีอายุ 65 ปีและต่ำกว่า  ที่ได้รับแมกนีเซียมต่ำที่สุด  มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 22 เปอร์เซ็นต์ที่จะเป็นโรคซึมเศร้า

         ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม  ซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุที่เป็นโรคซึมเศร้า    อาหารเสริมแมกนีเซียม 450 มก. ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเช่นเดียวกับยาต้านอาการซึมเศร้า

3. ความวิตกกังวล

         ไม่มีใครชอบความวิตกกังวล   หากคุณพบว่าคุณอยู่ในภาวะนี้บ่อยครั้ง คุณอาจต้องการลองเพิ่มแมกนีเซียม     ระดับแมกนีเซียมต่ำเกิดจากความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น    จากการวิจัยพบว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำจะเปลี่ยนชนิดของแบคทีเรียที่มีอยู่ในลำไส้และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่อิงกับความวิตกกังวล

4. สุขภาพหัวใจ

         การศึกษาระบุว่า  แม้ระดับแมกนีเซียมที่ลดลงเล็กน้อย  ก็อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด เซลล์เม็ดเลือด และเนื้อเยื่ออื่นๆ     แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานทางไฟฟ้าและกลไกที่เหมาะสมภายในเนื้อเยื่อ เช่น เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ (เช่น หัวใจ) และหลอดเลือด

5. ไมเกรน

         การวิจัยพบว่า  แมกนีเซียมในสมองต่ำนั้นชัดเจนในระหว่างที่มีอาการไมเกรนกำเริบ     งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า  การรับประทานแมกนีเซียมเป็นประจำช่วยลดความถี่ในการเกิดไมเกรนได้ มากกว่า 41%     การศึกษาอื่นพบว่า  การเสริมแมกนีเซียมทุกวันสามารถช่วยป้องกันไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือนได้

6. PMS (Premenstrual Syndrome คือ  กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน)

         ตามข้อมูลของ ดร. แคโรลีน ดีน ผู้เชี่ยวชาญด้านแมกนีเซียม  และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาทางการแพทย์ของสมาคมโภชนาการแมกนีเซียม    แมกนีเซียมอาจเป็นคำตอบสำหรับอาการก่อนมีประจำเดือน   เช่น อารมณ์แปรปรวน, บวมน้ำ, ภาวะซึมเศร้า, คัดเต้านม, อาการปวดหัว, นอนไม่ค่อยหลับ และความอยากอาหารหวาน

7. พลังสมอง

         การวิจัยพบว่า  หนูที่ได้รับแมกนีเซียมเสริมมีความจำดีขึ้น, ความจำระยะยาว และความสามารถในการเรียนรู้มากขึ้น    ตามที่หัวหน้านักวิจัย ดร. Liu กล่าวว่า "แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งสมอง    และในการศึกษาก่อนหน้านี้ แสดงให้เห็นว่า  แมกนีเซียมส่งเสริมให้เกิด Synaptic plasticity (เป็นกระบวนการปรับโครงสร้างของรอยประสานประสาท ทำให้เกิดมี synape เพิ่มขึ้น หรือหายไป  หากเซลล์ประสาทนั้นไม่ได้ถูกใช้งาน ซึ่งจะถูกควบคุมด้วย neurotransmitters) ในเซลล์สมองที่เพาะเลี้ยง"

สัญญาณของการขาดแมกนีเซียม

          นี่เป็นเพียงสัญญาณบางอย่างที่บ่งบอกว่าคุณอาจขาดแมกนีเซียม:

•  ความวิตกกังวล
• อาการซึมเศร้า
• ปวดกล้ามเนื้อ
• ความดันโลหิตสูง
• ปัญหาฮอร์โมน
• ปัญหาการนอนหลับ
• พลังงานต่ำ
• วิตามินดีต่ำ
• วิตามินเคต่ำ

แหล่งแมกนีเซียมที่ดี

         อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมีอยู่มากมายในธรรมชาติ    ลองตัวเลือกแสนอร่อยเหล่านี้:

Spinach (ปวยเล้ง)

         ผักปวยเล้งอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมายสำหรับสุขภาพของคุณ   รวมทั้งแมกนีเซียม, โปรตีน, วิตามินอี และวิตามินบี     ผักปวยเล้งดิบมีแมกนีเซียมประมาณ 78 มิลลิกรัมต่อถ้วย แต่ผักปวยเล้งปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแมกนีเซียมมากกว่า 760 มิลลิกรัม!   นั่นเป็นปริมาณที่มากกว่าผักคะน้าและกระหล่ำปลีเป็นสองเท่า   โดยมีเพียงผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard) ที่เอาชนะผักปวยเล้งในการเป็นแหล่งอาหารชั้นยอดจากผักใบเขียวได้

Seeds

         เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน, งา, เมล็ดเจีย, เมล็ดกัญชง และเมล็ดแฟลกซ์  ล้วนเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี     เมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยไขมันต้านการอักเสบและมีโปรตีนสูง    ลองโรยเมล็ดพืชสัก 2-3 ช้อนโต๊ะลงบนสลัด   ใส่ลงในสมูทตี้สีเขียว   หรือใส่ผลเบอร์รี่ และกรีกโยเกิร์ตออร์แกนิกเล็กน้อย  สำหรับมื้อเช้า หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง, แมกนีเซียมสูง

โกโก้ ( cocoa ) และต้นคาเคา ( Cacao )

          เมล็ดคาเคา หรือเมล็ดโกโก้กะเทาะเปลือก ที่ถูก​ทำให้แห้ง โดยไม่ผ่านการคั่วความร้อนสูงและผงโกโก้  เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่สูงอย่างไม่น่าเชื่อ    รวมทั้งดาร์กช็อกโกแลต    ในขณะที่คุณไม่ควรพึ่งพาช็อกโกแลตเพียงอย่างเดียวในการบริโภคแมกนีเซียม    การมีดาร์กช็อกโกแลตหรือช็อกโกแลตดิบ (หรือโกโก้สองช้อนโต๊ะ) นั้นเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มแมกนีเซียมให้กับวันของคุณ!

อัลมอนด์

         อัลมอนด์มีโปรตีน, วิตามินอีสูง และเป็นแหล่งแมกนีเซียมสูงที่สุดในบรรดาถั่วทั้งหมด โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นรอง     อัลมอนด์มีแมกนีเซียมประมาณ 76 มิลลิกรัมต่อออนซ์ (ประมาณ 23 เม็ด) หรือ 15 % ของความต้องการรายวัน    สำหรับตัวเลือกต้านการอักเสบที่ดีที่สุด ให้เลือกอัลมอนด์ดิบ (ไม่คั่ว) หรือเนยอัลมอนด์ดิบ

กล้วย

         กล้วยมักถูกหลีกเลี่ยงเพราะมีปริมาณน้ำตาลสูง   แต่ผลไม้นี้เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุดในบรรดาผลไม้ทั่วไป     กล้วยยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี, โพแทสเซียม, ไฟเบอร์, วิตามินบี 6 และแมงกานีส     กล้วยขนาดกลางมีแมกนีเซียม 32 มิลลิกรัม

กาแฟ

          กาแฟเป็นแหล่งแมกนีเซียมเหลวสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้!    นอกจากนี้  ยังสูงกว่าแหล่งอาหารใดๆ อีกด้วย -   ในกรณีที่คุณสงสัย เอสเพรสโซมีปริมาณแมกนีเซียมสูงกว่า แต่กาแฟทั้งหมดมีปริมาณประมาณ 1,000 มิลลิกรัมหรือมากกว่าในถ้วยแปดออนซ์เพียงถ้วยเดียว อย่าลืมว่าแคลเซียมจากนมและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อาจขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม    ดังนั้น  ควรดื่มกาแฟดำ    ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ  เช่น น้ำผึ้ง  แทนน้ำตาล